كثيرة هي الأسباب التي تحول دون ممارسة التمارين الرياضية كضغط العمل، الالتزامات العائلية والجلسات الرياضية الطويلة والمؤلمة التي تجمع بين الملل والتعقيد.

بغض النظر عن ذلك، لقد وجدنا لك الحل المناسب! خطة لياقة بدنية من ثلاث خطوات تعتمد على العلم إلا أنها تراعي حياتك وتتلخص في التغلب على القيود الزمنية، وتحفيز تقدمك، وتبسيط التمارين الرياضية. صُممت هذه الخطة لتزيد من حجم العضلات وترفع من قوتك وتحسن مرونتك وقدرتك على التحمل، وطبعاً لحرق الدهون؛ وكل ذلك في أقل من 90 دقيقة أسبوعياً. ابدأي حالياً وتأكدي أنك ستتمتعين بلياقة بدنية خلال خمسة أسابيع.

بدايةً، التزمي بممارسة الرياضة ثلاثة أيام أسبوعياً، فهذه المدة تكفي لتلاحظي فوائد التمارين الرياضية طبعاً إن واظبتِ على ممارستها بجهدٍ لا سيما إن كنتِ غير راضية على الإطلاق عن شكلك الخارجي.

واحرصي على تخصيص إحدى الجلسات الرياضية الثلاث لعطلة نهاية الأسبوع، أي أنك لن تلتزمي إلا بجلستين خلال أيام الأسبوع بين الاثنين والجمعة.

الخطوة الأولى: دوّني تقدمك

دوّني المكاسب المساعدة. حضري سجلاً تدونين فيه ملاحظات عن أدائك خلال أيام التمرين وأخرى عن أدائك خلال الأيام التي لا تمارسين فيها الرياضة. ضعي جدولاً من ثلاث خانات وخصصي خانة لكلّ فئة من هذه الفئات:

1. قدرتك على العمل من دون الحاجة إلى التوقف لأخذ استراحة غير مخطط لها.

2. قدرتك على الالتزام بروتينك اليومي أو مخطط عملك اليومي (لائحة الواجبات اليومية).

3. أدائك العام في العمل.

قيمي كلّ فئة من 1 (ضعيف) إلى 7 (ممتاز).

قد تجدين على الأرجح أن درجات التقييم ستكون أعلى خلال أيام التمرين رغم أنك ستضطرين إلى تخصيص وقتٍ معين لممارسة هذه التمارين.

احرصي على الالتزام، فقد أظهرت الأبحاث أن من يتخلف عن جلسة تمارين رياضية، ستزيد نسبة تخلفه عن الجلسة التالية بنسبة 62%. قد يحصل أن لا تجدي الوقت الكافي للقيام بالتمارين الرياضية الروتينية كافةً، خصصي 10 دقائق على الأقل لممارسة بعض هذه التمارين حتى وإن كانت فقط بضع تمارين ضغط أو بضع تمارين ثني الساقين.

الخطوة الثانية: انتبهي لنوعية الجهد الذي تبذلينه وليس لمدته الزمنية

احرصي على أن لا تزيد فترة الجلسات الرياضية عن 30 دقيقة، وحاولي أن تمرني عضلات جسمك كافةً في كلّ جلسة. اعتمدي روتيناً متغيراً، مارسي التمارين على شكل دورات روتينية متتابعة، إنما خذي قسطاً من الراحة بعد كلّ دورة.

اعتمدي هذه الحيلة البسيطة لتقدير الوقت الضائع: ما إن يعود معدل التنفس إلى طبيعته عودي مباشرة إلى التمارين الرياضية، مع الوقت ستتأقلمين وستشعرين بحاجة أقل إلى الراحة بين المجموعات مما سيضمن لك المحافظة على صعوبة التمارين الرياضية في الأسبوع الخامس كما لو أنك بدأت لتوّك.

لتكن تمارين الكارديو (تمارين تقوية عضلة القلب) آخر ما تمارسين. بعد تمارين الوزن، خصصي الوقت المتبقي للركض، ركوب الدراجة أو التجديف.

الخطوة الثالثة: حافظي على بساطة الأمور

انسي الأهداف، لا حاجة لتصلي إلى معدل نبضات قلب معين أو سرعة محددة لرفع الأثقال؛ فأنت لا تخترعين الصواريخ بممارستك الرياضة. كلّ ما في الأمر أنه يتعين عليك تحدي جسمك أكثر مع كلّ جلسة رياضة جديدة. وأفضل طريقة للقيام بذلك من دون الحاجة إلى التفكير مرتين تكمن في الثقة التامة بساقيك. إذ اكتشف الباحثون أن الركض بسرعة تتيح لك النطق بثلاث إلى أربع كلمات قبل أن تحتاجي إلى التنفس تعادل تقريباً ممارسة التمارين الرياضية بالحد الأقصى الذي قد تصلين إليه عند المشاركة في جلسة تمارين لتقوية عضلات القلب. بتقييم الجهد بهذه الطريقة، ستمارسين الرياضة بأقصى جهدٍ لأطول فترة ممكنة من دون أن تشعري بالإعياء.

إليك بعض
التمارين لتمارسينها:

تمارين الدفع العلوي المعاكس للقدمين

اختاري عصا مكنسة يكون عرضها ضعف عرض كتفيك واقبضي عليها بيديك وارفعيها مباشرة فوق رأسك على أن تشدي المرفقين بعضهما إلى بعض. ارجعي خطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى واخفضي جسمك إلى أن توشك الركبة اليسرى على ملامسة الأرض. ادفعي نفسك إلى الأعلى وكرري العملية على أن ترجعي هذه المرة إلى الوراء بقدمك اليمنى. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة لكلّ ساق.

تمارين للجسم Contralateral Stepup

ضعي قدمك اليسرى على درجٍ أو مقعدٍ يصل مستوى ارتفاعه إلى الركبة واحملي ثقلاً رياضياً بيدك اليمنى وارفعيها لتصل إلى مستوى الكتف. ارفعي جسمك فوق المقعد واضغطي يدك اليمنى إلى الأعلى فوق الكتف في آنٍ معاً. عودي إلى نقطة البداية ثم كرري التمرين. كرري التمرين 10 إلى 12 مرة لكل جهة.

تمارين للذراعين

احملي ثقلاً رياضياً بإحدى يديك. حافظي على انحناءة ظهرك الطبيعية، انحني إلى أن يصبح جذعك موازياًٍ تقريباً للأرض واتركي الثقل ينخفض. اسحبي الثقل اتجاه صدرك كما لو أنك تديرين الجزء العلوي من جسمك نحو السقف. عودي إلى الوضعية الأولى. كرري التمرين 12 مرة لكلّ ذراع.

سوبرمان

تمددي على الأرض على أن يكون وجهك مواجهاً للأرض وافتحي قدميك وذراعيك على الأرض. ارفعي في آنٍ معاً الكتفين والقدمين والذراعين عن الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.