عند عودتك إلى المنزل بعد يوم عمل طويل، تشعرين بالجوع طبعاً. وبدلاً من إرهاق نفسك بإعداد العشاء، تفضلين تناول كيس من رقائق البطاطس بنكهة الملح والخل. نويت تناول كمية بسيطة، إلا أنك سرعان ما تستسلمين لصوت قرمشة الرقائق الشهية والمالحة والحامضة. وفجأة تنتبهين إلى أن الكيس قد فرغ وأنك التهمتِ لتوّك 700 سعرة حرارية – والأسوأ من ذلك أنك لا تزالين جائعة!

تجنب مواقف مماثلة هو أولى الخطوات التي تساعدك على خسارة الوزن. من السهل أن تدمني الوجبات المالحة كرقائق البطاطس والبسكويت المالح وغيرها من الوجبات المالحة (وجبات شهية باعتراف الجميع)، إلا أن غناها بالصوديوم والسعرات الحرارية وافتقارها إلى الألياف والمواد المغذية يعيق خسارة الوزن. في الواقع، خسارة الوزن تتطلب الأطعمة والوجبات المغذية التي تمنح إحساساً بالشبع، والأهم من ذلك، تلك التي يمكنك تناولها من دون أي تعب.

قد تعتقدين أن ما نقصده هو مجرد قائمة من أنواع مختلفة من الخس وبعض الخضروات المملة كالكرفس. حسناً، تتضمن قائمتنا الكرفس! إلا أنها تتضمن كذلك أطعمة لذيذة مثل فول الصويا الأخضر المسلوق، والبطاطس الحلوة، وفطر بورتوبيلو، وحتى الفشار. لا يتطلب العديد من هذه الأطعمة جهداً كبيراً لتحضيرها، لا بل إن غسلها سريعاً بالماء قد يكون أحيانا كافياً. لا تترددي إطلاقاً في تناول هذه الأنواع والإكثار منها إلى أن يمتلأ قلبك (أو على الأرجح بطنك) منها.

تناولي قدر ما تشائين من هذه الأنواع الاثني عشر من دون أن تكسبي الوزن.

الفشار المفرقع على الهواء

أضر الميكروويف وفشار السينما بسمعة هذه الوجبة. ولكن لا بدّ أن تعلمي أن الفشار حينما تتم فرقعته على الهواء من دون زيت مع رشة ملح؛ يُعتبر وجبة صحية لا يحتوي صحن واحد منها إلا على 31 سعرة حرارية، لذلك لا تخشي تناوله بكميات كبيرة.

الجرجير

انسي الخس الغني بالمياه والخس الروماني العديم النكهة  – فنكهة الجرجير المنعش الحادة والمرة بعض الشيء تخوّله أن يكون أفضل سلطة خضراء. ستجدين في سلطة الجرجير مع بعض زيت الزيتون وجبنة البارميزان ورشة ملح طبقاً أنيقاً تبدأين به وجبتك. يحتوي صحنان من الجرجير على أقل من 10 سعرات حرارية، لذا استبدلي الخبز أو أي وجبة نشوية بأوراق الجرجير.

التوت الأزرق

تتعدد الطرق التي يمكن اعتمادها للاستفادة من التوت الأزرق فهو يليق تقريباً بالأطباق كافة. يحتوي التوت الأزرق على 85 سعرة حرارية، لذلك لا تترددي في إضافته إلى الحلويات أو الزبادي؛ أو خلط بعض من حباته المجمدة مع الموز مع القليل من عصير الليمون لتحصلي على مثلجات نباتية بثلاثة مكونات فقط.

الكرفس

تصل نسبة المياه في الكرفس إلى 95 بالمئة، في حين تتألف النسبة المتبقية من ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان. قد تصابين بالأرق بسبب الكرفس، إلا أن تناول القليل منه سيجنبك زيادة الوزن. لا يحتوي عودان من الكرفس إلا على 13 سعرة حرارية ويؤمنان للجسم أكثر من غرام من الألياف. تناولي بعضاً منه مع الحمص، ستكون وجبة صحية.

فول الصويا الأخضر المسلوق

اسمه فقط يوحي بالغرابة! اشتريه مقشراً أو مجمداً، أو في القرون. لا يحتوي كوب من فول الصويا الأخضر المسلوق إلا على 130 سعرة حرارية. أضيفي هذه الحبوب إلى الباستا أو صحنٍ من الحبوب أو حتى إلى شراب الفاكهة. غير ذلك، استمتعي بوجبة لذيذة من فول الصويا الأخضر مع القليل من الملح: اسلقي الفول لمدة 10 دقائق لتصبح الحبوب طرية وشهية.

بياض البيض

أسرعي إلى مطبخك وتناولي قدر ما تستطيعين من بياض البيض. يحتوي بياض بيضة واحدة على نحو أربعة غرامات من البروتين و17 سعرة حرارية فقط. يمكنك شراء بياض البيض منفصلاً في علب خاصة. اخلطي بياض البيض مع السبانخ، والطماطم الكرزية، والفيتا لتحضير عجة بياض بيض سريعة وصحية. ولكن إياك أن تتجاهلي أهمية الصفار، فهو يحتوي على كميات مهمة من الفيتامينات والمعادن – وكميات إضافية من السعرات الحرارية لذلك يُفضل تناوله باعتدال.

البرتقال

لا تحصري البرتقال بالعصير فقط، فهو فاكهة حمضية غنية بالألياف يساعد جداً على خسارة الوزن عند تناوله كاملاً. تناولي برتقالة لتحصلي على الكمية الموصى بها يومياً من الفيتامين C، وكذلك لتحصلي على أنواع أخرى من المواد المغذية كالفولات والبوتاسيوم والفيتامين B1. تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 62 سعرة حرارية يومياً، وتحافظ على إحساسك بالشبع إلى أن يحين موعد وجبتك التالية.

فطر البورتوبيلو

فطر البورتوبيلو هو نوع من ضمن 38 ألف نوع من الفطر، إلا أن حجمه وطعمه اللذيذ جعل منه بديلاً رائجاً لبعض الوجبات. تحتوي حبة كبيرة من فطر البورتوبيلو على 18 سعرة حرارية فقط، لذلك أضيفي قدر ما تشائين منه إلى وجبتك التالية من البرغر النباتي. تلذذي بالبورتوبيلو اللذيذ مشوياً أو مع السبانخ والثوم وبعض الجبنة البيضاء.

الطحالب البحرية

تنتمي الطحالب البحرية القابلة للأكل إلى عائلة الطحالب البحرية وهي مهمة جداً في أطباق مطبخ شرق آسيا منذ عقود. اليوم، يتوفر هذا النوع من الطحالب في المحال التجارية في مختلف أنحاء العالم. تُعتبر الطحالب مصدراً غنياً بالإيودين، وهو معدن أساسي يضمن صحة الغدة الدرقية وحسن عملها. لا يحتوي كوب من الطحالب البحرية إلا على 32 وحدة حرارية وعلى غرام واحد من الألياف.

الفراولة

تتميز الفراولة بطعمها الحلو الشبيه بكعك الفاكهة وبقدرتها على منح إحساس بالشبع. لا يحتوي كوب من الفراولة إلا على 50 سعرة حرارية، إنما تؤمن للجسم غراماً إلى غرامين من الألياف. تربط دراسة أجرتها جامعة هارفرد الأنتوسيانين، وهو مجموعة من الفلافونويد المتوفرة في الفراولة، بقدرة هذه الفاكهة على التخفيف من خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى النساء في مقتبل ومتوسط العمر. تناولي كوباً من الفراولة مع القليل من الكريم المخفوق، وتأكدي أنك ستنعمين بأشهى وجبة تحلية من دون أي شعور بالذنب.

البازلاء الحلوة

تتمتع هذه الحبوب بحلاوة طبيعية تجعلها وجبة تحلية مثالية. يحتوي كوب من البازلاء الحلوة (نحو ثلاث أوقيات) على 35 سعرة حرارية وعلى غرامين من الألياف والبروتينات. تناولي البازلاء الحلوة نيئة أو مع السلطة أو مطهوة (مقلية على سبيل المثال).

البطاطس الحلوة

يوحي شكلها بالبساطة، إلا أن البطاطس الحلوة هي واحدة من أكثر الأطعمة غنى على وجه الأرض؛ فهي غنية بالبيتا كاروتين – الذي يحوّل الفيتامين A في الجسم. تحتوي حبة متوسطة من البطاطس الحلوة على 112 سعرة حرارية، وبما أنها تمنح إحساساً بالشبع يكفي أن تتناولي حبة واحدةً منها.