من قال إن خسارة وزنٍ مع ما يرافق ذلك من التخلص من الانتفاخ والدهون والمياه المحتبسة في الجسم خلال أسبوعين بعيداً عن حمية العصير أو الحمية القاسية أمر مستحيل؟ السر يكمن في الحرص على تناول وجبات صغيرة تحتوي على اللحوم الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة. حضري وجبات تحتوي على ما يتراوح بين 900 و1200 سعرة حرارية وفقاً لحجمك. وإن أردتِ إضافة نكهة إلى وجبتك، عليك بالقليل القليل من الملح وبعض الفلفل والقليل من زيت الزيتون وعصير الحامض. أما المشروبات فاحرصي على أن لا تزيد عن الشاي الأخضر والمياه الطبيعية والمياه بالحامض. تساعد الحمية خفيفة الصوديوم على التخلص من المياه والانتفاخ، أما اللحوم الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون فتحفز الأيض وتحرق بالتالي كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ في حين أن بعض التمارين الرياضية تحفز حرق الدهون من دون أن تتعب الجسم.

الفطور

للفطور تناولي كوباً من الحبوب الكاملة مع حليب اللوز، وكوباً من الزبادي مع العسل والتوت، أو عجة بياض بيضة مع السبانخ المفرومة والطماطم.

الغداء

تناولي غداءً يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ويمد جسمك بمقدار كبير من الطاقة. وجبتك المثالية في هذه الحالة تتألف من أربع أوقيات من صدر الدجاج المشوي مع كوبٍ من الخيار والطماطم، وبيضتين مسلوقتين مع الكرفس والجزر؛ أو أربع أوقيات من لحم الحبش الخالي من الدهون مع الجزر أو الطماطم الكرزية.

العشاء

ليكن عشاؤك متوازناً، واحرصي أن يتألف من إحدى الخيارات التالية: 5-8 أوقيات من شرائح اللحم المشوية مع سلطة، أو 6 أوقيات من الدجاج المشوي مع كوب من السبانخ المسلوق، أو 5 أوقيات من السلمون المشوي أو المطبوخ مع كوب من السبانخ المسلوق. في ما يلي نقدم وصفةً لتحضير وجبة سلمون شهية وسهلة التحضير.

لا يتطلب تطبيق هذه الوصفة أكثر من 30 دقيقة كما يمكنك أن تجري عليها التعديلات الضرورية لتناسب ذوقك الخاص. يحضر الكثير من الناس السلمون في أوراق الألومنيوم فتتطلب وقتاً طويلاً قبل أن ينضج وغالباً ما تكون النتيجة سلمون جافاً لا نكهة له. يكمن سر السمك الناجح الشهي في القرمشة الخارجية والليونة الداخلية، وللحصول على هذه النتيجة نوصي بوضعه في الفرن لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة. اعتمدي هذه الوصفة لتحضير عشاء شهي وصحي من السلمون متى شئت في أي يومٍ من أيام الأسبوع.

المقادير:

نصف باوند أو باوند كامل من شرائح السلمون
ملعقة أو ملعقتا طعام من زيت الزيتون لدهن السمك

رشة من الملح البحري والفلفل 

2 إلى 4 ملاعق شاي من البهارات حسب الرغبة كالبابريكا، الكمون، الكاري، توابل جامايكا، توابل كاجون، الفلفل الحار، مسحوق الثوم، أو التوابل الإيطالية

وعاء مناسب للفرن عالي الأطراف لتفادي تسرب أي زيوت

الوجبات الخفيفة

تناولي وجبتين خفيفتين يومياً، على أن تختاري من بين الخيارات التالية: كوب من التوت، 5 أوقيات من الجيلاتين الخالي من السكر، 20 حبة لوز، كوب من شرائح الأفوكادو مع الحامض أو رشة صغيرة من الملح.

التمارين الرياضية

مارسي الرياضة يومياً مركزةً على تمارين الكارديو عالية الشدة على أن تحرصي على تحمية الجسم قبل المباشرة بها. هرولي ببطء في مكانك لدقيقة، ثم حركي كتفيك بطريقة دائرية وببطء عكس عقارب الساعة لدقيقة أخرى.


اقفزي على الحبل من 5 إلى 10 دقائق مرتين يومياً.


اركضي على آلة الركض لمدة 20 دقيقة أو أتمي الدقائق العشرين بتمارين عالية الشدة. واحرصي على أن يزيد معدل دقات قلبك عن 150 في الدقيقة.


اعمدي إلى بعض حركات التمدد الخفيف لتريحي عضلاتك ولتحدي من زيادة حمض اللاكتيك في قدميك.

تتطلب عرض الشرائح هذه للجافا سكريبت.