خلال هذا الشهر الفضيل، يفكر الناس في الطعام الذي لا بد من تناوله حفاظاً على الصحة والحصول على التغذية اللازمة للجسم بعد صوم طويل. إليك في ما يلي خطة كاملة يمكن الالتزام بها للمحافظة على الصحة.

حمية مغذية

يشكّل شهر رمضان فرصة مثالية للابتعاد عن العادات السيئة، غير أنّ الكثيرين من الأشخاص لا يحققون الاستفادة القصوى من هذا الشهر من ناحية الغذاء. فالطعام الذي يتناوله الصائمون خارج ساعات الصوم مهم بالنسبة إلى الصحة، ولهذا السبب يتعيّن على كل صائم التفكير ملياً في نوع الطعام الذي يجب تناوله خلال الشهر الفضيل وفي كمية المأكولات التي لا بد من استهلاكها.

يجب أن تكون الحمية الغذائية الرمضانية قائمة ومبنية على وجبة بسيطة، لا وليمة. ويجب ألا تكون مختلفة كل الاختلاف عن النظام الغذائي اليومي المعتاد.

ورغم أنّ هذا الشهر هو شهر الصوم، تبقى الحمية المتوازنة قادرة على الحفاظ على الصحة والنشاط والطاقة طيلة الشهر حتى لو كانت تحتوي على كميات أقل من الطعام المستهلك بشكل مألوف.

وللحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذ، يجب على كل فرد استهلاك أطعمة من مختلف الفئات على أن تكون موزّعة بالتساوي بين الإفطار والسحور.

أبرز فئات الأطعمة:


الفاكهة والخضار


الخبز والحبوب والبطاطا


اللحم والسمك والدجاج


منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة


الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر

وجبة السحور

يجب أن تكون وجبة السحور كاملة وكافية لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها طيلة النهار. والأطعمة الكفيلة بتحقيق ذلك هي تلك التي تحتوي على السكريات المركبة والألياف بنسب عالية.

الأطعمة التي تحتوي على السكريات المعقدة هي تلك التي تغتني بالطاقة وتحرّر الطاقة هذه ببطء خلال النهار، ومنها على سبيل المثال القمح الكامل والشوفان والفاصوليا والأرز. أما الأطعمة الغنية بالألياف فهي أيضاً تُهضم ببطء ومنها الفاكهة (غير المطبوخة وغير المقشرة) والخضار.

وبالإضافة إلى ما تقدّم، لا بد من عدم نسيان أهمية السوائل لأنّها تحافظ على مستويات الماء والملح اللازمة في الجسم. وخلال شهر رمضان، يجب أن تحلّ هذه السوائل – أي الماء والسوائل الغنية بالفيتامينات كالعصائر الطازجة – محلّ المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

إنّ مادة الكافيين التي تتواجد في المشروبات الباردة والشاي والقهوة هي مادة مدرّة للبول وتتسبب بفقدان كميات كبيرة من الماء في الجسم بسبب التبوّل، وهو ما يؤدي بدوره إلى الجفاف.

وجبة الإفطار

من المتعاهد عليه أن يبدأ المسلمون الصائمون إفطارهم في شهر رمضان بالتمور والماء، وهذا ما يساعد الجسم على استعادة مستويات السكر والملح التي تلزمه وعلى استعادة الترطيب أيضاً.

فوائد التمور:


سهلة الهضم

  تخفف من الشعور بالجوع وتمنع الإفراط في الأكل


تحضّر المعدة لتلقي الطعام بعد ساعات طويلة من الصوم


تغتني بالسكر والطاقة وتعيد المغذيات إلى الجسم


تمنع الإمساك نتيجة أوقات تناول الطعام المتباعدة والمتغيّرة

في ما يلي بعض المأكولات التي يمكن الاختيار منها وبعض المأكولات التي يجب الامتناع عنها:

لمساعدتكم على اختيار الأطعمة الصحيحة خلال الشهر الفضيل، أعددنا لكم دليلاً بسيطاً مليئاً بخيارات الطعام الصحية لتحافظوا على طاقتكم ونشاطكم خلال الشهر.

اللحوم ومصادر البروتينات الأخرى

الأطعمة التي يمكن اختيارها:

السمك


لحم الدجاج أو الديك الرومي المنزوع العظام مشوياً أو مسلوقاً

لحم العجل أو الضأن

كميات معتدلة من الجمبري

البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء


البيض (صفار البيض) ٣ مرات في الأسبوع (بما في ذلك البيض في الأطعمة المطبوخة)

الأطعمة التي يجب الامتناع عنها:

لحم الدجاج ولحم البط المقلي

اللحوم الغنية بالدهون

الكبد ولحوم أعضاء الحيوانات الأخرى

الهوت دوغ والنقانق

كميات كبيرة من الجمبري والروبيان والمحار

الحليب ومنتجات الألبان

الأطعمة التي يمكن اختيارها

الحليب المقشود أو القليل الدسم

الجبنة القليلة الدسم

الأطعمة التي يجب الامتناع عنها

الحليب الكامل الدسم

الآيس كريم والكريمة المخفوقة

الزبادي الكامل الدسم واللبنة

الجبنة الكاملة الدسم وخصوصاً الجبنة الصفراء

الصلصات القشدية وصلصات الجبنة

الفاكهة والخضار

الأطعمة التي يمكن اختيارها


كافة الخضار الطازجة والمسلوقة والمطبوخة والمطهوة بالبخار أو بالقليل من الزيت


الخضار الموسمية أو الخضار مع عصير الليمون أو القليل من الزيت


الفاكهة الطازجة وعصائر الفاكهة الطبيعية (بكميات معتدلة)

الأطعمة التي يجب الامتناع عنها


جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة التي تضرّ القلب)

الخضار المقلية

الخضار المسلوقة مع الزبدة

العصائر التي تحتوي على السكر المضاف

الخبز والحبوب

الأطعمة التي يمكن اختيارها

الخبز العربي أو الأسمر


السباغيتي السادة أو الأرز (من دون سمن أو صلصة عالية الدهون)

الحبوب من دون دهون إضافية

البطاطا المطبوخة في الفرن أو المسلوقة

الأطعمة التي يجب الامتناع عنها


المعجنات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (الدونت، الكراوسان، المعجنات الدنماريكة)


الأرز المقلي

رقائق البطاطا المقلية أو البطاطا المقلية

الكعك المحلّى والحلويات

في الختام، لا بد من الإشارة إلى أنّ الحمية المتوازنة وتناول السوائل عاملان مهمان بين فترة الامتناع عن الأكل وفترة الأكل. ومن أجل تفادي ضعف العضلات، يجب على الوجبتين الأساسيتين الاحتواء على النسب الملائمة من الأطعمة الغنية بالطاقة بما في ذلك السكريات والدهون بكميات قليلة من أجل تزويد الجسم بالمغذيات التي تلزمه إلى جانب كميات الملح والماء اللازمة له.

وفي نهاية المطاف، يجب ألا ينصبّ التركيز على الوزن ولكن لا بد من التركيز على طريقة الصوم وطريقة الإفطار والسحور.

بهذه الطريقة، يمكنكم تحسين صحتكم بشكل عام والحفاظ على هذا السلوك ليكون نمط حياة يمكنكم متابعته بعد مرور شهر الصوم.